Immaginate una donna di 78 anni, attiva, che ogni mattina accompagna il nipote a scuola. Gli esami di controllo mostrano una proteina C reattiva un po’ alta. Non ha febbre, non ha infezioni, non ha avuto traumi. Il medico allarga le braccia: «È l’età». In parte ha ragione. Quella piccola infiammazione costante, che non fa male e non si vede, ha però un nome preciso: inflammaging. E una parte consistente nasce nell’intestino.

Nel nostro intestino vivono migliaia di miliardi di microrganismi. Una revisione pubblicata nel 2025 su Frontiers in Aging conta oltre 1.000 specie diverse, concentrate soprattutto nel colon. Con gli anni questa comunità cambia. Perde varietà, perde batteri protettivi e lascia spazio a specie che alimentano l’infiammazione.

Per molto tempo abbiamo considerato questi cambiamenti un semplice effetto della vecchiaia. Oggi sappiamo che il rapporto va nei due sensi. L’età modifica il microbiota, e il microbiota a sua volta accelera o rallenta l’invecchiamento. La parte utile per noi è concreta. Alimentazione, movimento e qualche abitudine quotidiana possono spostare l’equilibrio, anche dopo i 70 anni. Vediamo come funziona il meccanismo e cosa dicono gli studi del 2024 e del 2025.

Inflammaging: cos’è e perché parte dall’intestino

Il termine unisce due parole inglesi: inflammation, infiammazione, e aging, invecchiamento. Ne ha scritto nel 2024 un gruppo dell’Università Cattolica del Sacro Cuore di Roma. La loro revisione su Biomedicines lo descrive come uno stato di infiammazione cronica. Nasce da piccoli danni continui ai tessuti e da risposte immunitarie che non si spengono mai del tutto. Secondo gli autori, questo stato logora gli organi poco a poco e aumenta il rischio di malattie legate all’età.

Per capire la differenza, pensate al fuoco. L’infiammazione acuta è un incendio controllato. Arriva quando vi tagliate un dito o prendete l’influenza, fa il suo lavoro e si spegne. L’inflammaging somiglia invece a un fornello lasciato acceso al minimo per anni. Non brucia la casa in una notte, ma annerisce lentamente tutto ciò che ha intorno.

E l’intestino? Qui entra in gioco la disbiosi, cioè lo squilibrio della comunità batterica. La revisione di Biomedicines descrive tre cambiamenti tipici dell’età:

1. Meno diversità. Il numero di specie diverse si riduce, e un ecosistema povero resiste peggio agli squilibri.
2. Meno batteri benefici. Calano le specie che producono sostanze antinfiammatorie.
3. Più batteri pro-infiammatori. Aumentano i microrganismi che stimolano il sistema immunitario in modo continuo.

Il risultato si misura nel sangue. Salgono le citochine infiammatorie, i messaggeri chimici dell’infiammazione: IL-6, IL-1 e TNF-alfa. A lungo andare, queste molecole accelerano l’invecchiamento delle cellule in tutto l’organismo.

C’è poi un dettaglio che riguarda la parete intestinale. Con l’età la barriera dell’intestino diventa più permeabile. È quello che spesso si chiama “intestino che perde”, in inglese leaky gut. Attraverso queste piccole falle passano nel sangue frammenti di batteri, come il lipopolisaccaride (LPS). Il sistema immunitario li riconosce come minacce e reagisce, giorno dopo giorno. Una revisione svedese del 2025 sul Journal of Internal Medicine collega questi squilibri a diverse malattie dell’adulto. Tra queste ci sono le malattie infiammatorie intestinali e l’Alzheimer.

La revisione di Frontiers in Aging del 2025 riporta un esperimento che mi ha colpito. I ricercatori canadesi guidati da Thevaranjan hanno lavorato su topi giovani e anziani. Nei topi anziani l’intestino diventava più permeabile e nel sangue salivano IL-6 e TNF. Abbassare i livelli di TNF, però, ha bloccato i cambiamenti del microbiota e ha protetto la barriera intestinale.

Il messaggio è netto. L’infiammazione modifica i batteri, oltre a subirne gli effetti. Il circolo vizioso gira in entrambe le direzioni.

Un ultimo punto della revisione italiana merita attenzione. Uomini e donne non invecchiano allo stesso modo sul piano immunitario. Ormoni, genetica ed epigenetica creano differenze reali, e gli autori chiedono di tenerne conto anche negli studi sul microbiota.

Un microbiota che lavora meno: lo studio su Nature Microbiology

Nel marzo 2025 un gruppo dell’Università di Kiel, in Germania, ha pubblicato uno studio su Nature Microbiology. È molto tecnico, ma il messaggio è semplice. I ricercatori hanno studiato topi di età diverse. Hanno analizzato il DNA dei batteri, l’attività dei geni e le sostanze presenti nell’intestino. Poi hanno costruito al computer modelli che simulano il metabolismo del topo insieme a quello di 181 microrganismi intestinali.

Il risultato principale è chiaro. Con l’età, l’attività metabolica del microbiota cala in modo marcato. Diminuiscono anche le collaborazioni utili tra le diverse specie batteriche. La prima autrice, Lena Best, lo ha spiegato così: i batteri non collaborano più in modo efficiente. E competono sempre di più per il cibo.

Pensate a una squadra di operai in un cantiere. Da giovani si passano gli attrezzi, si dividono i compiti e finiscono il lavoro in tempo. Con gli anni ognuno lavora un po’ meno e, soprattutto, ognuno pensa per sé. Il cantiere va avanti, ma più lentamente.

Il coordinatore dello studio, Christoph Kaleta, usa un’altra immagine. Il nostro corpo usa il microbiota come un centro di riciclo. Gli consegna gli scarti del metabolismo e riceve in cambio sostanze di nuovo utili. Con l’età, questo centro di riciclo rallenta.

Nei topi anziani questi cambiamenti coincidevano con due fenomeni. Il primo era un aumento dell’infiammazione in tutto l’organismo. Il secondo era un rallentamento di alcune vie metaboliche essenziali, soprattutto quella dei nucleotidi. I nucleotidi sono i “mattoncini” che servono per costruire DNA e RNA. Secondo il modello, la loro produzione dipende in buona parte dai batteri intestinali. E serve per mantenere integra la barriera dell’intestino e permettere alle cellule di rinnovarsi.

Perché questo ci riguarda? Pensate alla parete dell’intestino. Le sue cellule si rinnovano ogni pochi giorni, più in fretta di quasi ogni altro tessuto del corpo. Per farlo hanno bisogno di molti nucleotidi. Se il microbiota ne fornisce meno, la barriera si ripara più lentamente. Si aprono le falle di cui parlavamo, i frammenti batterici passano nel sangue e l’infiammazione sale.

Si crea così un anello che si autoalimenta. L’invecchiamento modifica il microbiota. Il microbiota alterato produce meno sostanze utili. La barriera cede, l’infiammazione cresce e l’invecchiamento accelera.

Da medico aggiungo due avvertenze. Primo: si tratta di topi, e i modelli al computer sono previsioni che vanno confermate nell’uomo. Secondo: lo studio non dice che “basta un integratore”. Indica vie metaboliche precise, che in futuro potrebbero diventare bersagli di terapie. Nel frattempo, il modo più semplice per sostenere un microbiota attivo resta nutrirlo bene.

Butirrato e acidi grassi a catena corta: i piccoli alleati

Le fibre sono la parte dei vegetali che non riusciamo a digerire. Quando le mangiamo, il lavoro non finisce nello stomaco. Le fibre arrivano quasi intatte nel colon. Lì i batteri le fermentano e producono gli acidi grassi a catena corta, in inglese SCFA. I principali sono il butirrato, il propionato e l’acetato. Fanno parte dei cosiddetti postbiotici, le sostanze utili prodotte dai batteri intestinali.

Una revisione del 2024 su Nature Reviews Immunology, firmata da Mann, Lam e Uhlig, ne ha riassunto il funzionamento. Questi acidi regolano la barriera dell’intestino e l’immunità, sia locale sia nel resto del corpo. Agiscono soprattutto in due modi. Si legano a recettori specifici sulla superficie delle cellule, come GPR43 e GPR41. Inoltre frenano gli enzimi chiamati istone deacetilasi (HDAC), che decidono quali geni restano accesi.

Detto in modo semplice, il butirrato aiuta il sistema immunitario a calmarsi nel modo giusto. Influisce sullo sviluppo dei linfociti T regolatori, le cellule che fanno da pompieri del sistema immunitario. Agisce anche sui fagociti, le cellule “spazzine”, e sui linfociti B, che producono anticorpi. Gli autori descrivono effetti anche lontano dall’intestino: nel fegato, nei polmoni e nel cervello.

Il problema è che con l’età questi alleati diminuiscono. Calano infatti i batteri che li producono, come Faecalibacterium prausnitzii e le specie di Roseburia. La revisione di Frontiers in Aging cita anche uno studio del 2023 sui topi anziani. Somministrare SCFA ha ridotto l’inflammaging e le disfunzioni metaboliche. Ha anche attenuato le reazioni infiammatorie a carico dei polmoni.

Il butirrato merita un discorso a parte. È il carburante principale dei colonociti, le cellule che rivestono il colon. Quando il butirrato manca, queste cellule consumano meno ossigeno, e ne resta di più dentro l’intestino. Ad approfittarne sono batteri che amano l’ossigeno, come alcuni ceppi di E. coli. Il “sensore” che regola questo equilibrio nelle cellule si chiama PPAR-gamma, e si attiva proprio grazie al butirrato.

Facciamo un esempio pratico. Un piatto di pasta e ceci porta fibre che i batteri trasformano in butirrato nelle ore successive. Una merendina confezionata, invece, arriva al colon quasi senza fibre: i batteri buoni restano a digiuno. Ripetete la scelta per anni, e la differenza diventa misurabile.

In breve: cosa fanno gli acidi grassi a catena corta

• Nutrono le cellule del colon, soprattutto il butirrato.
• Rinforzano la barriera intestinale e riducono il passaggio di frammenti batterici nel sangue.
• Favoriscono i linfociti T regolatori, che frenano l’infiammazione.
• Diminuiscono con l’età, insieme ai batteri che li producono.
• Nascono dalle fibre: legumi, cereali integrali, verdure, frutta e frutta secca.

Centenari, dieta mediterranea e movimento: cosa cambia nei batteri

Cosa ci insegna chi supera i 100 anni

Partiamo da chi è invecchiato bene. Le ricerche sui batteri intestinali dei centenari mostrano un quadro più sfumato di quanto si pensi. Uno studio italiano del 2010, guidato da Elena Biagi a Bologna, ha confrontato giovani adulti, settantenni e centenari. Il microbiota dei giovani e dei settantenni era simile. Quello dei centenari era diverso, ma non semplicemente “peggiore”.

I centenari avevano meno di alcuni produttori di butirrato, come Faecalibacterium prausnitzii. In compenso ospitavano più Akkermansia muciniphila, un batterio che rinforza lo strato di muco protettivo dell’intestino. Uno studio del 2019 sui centenari della Sardegna ha trovato un microbiota più vario. Era anche ricco di geni per produrre SCFA.

La revisione di Frontiers in Aging aggiunge un dato immunologico. I centenari non sono privi di infiammazione. Hanno piuttosto un sistema bilanciato, in cui i segnali pro-infiammatori trovano sempre una forza opposta. Gli studiosi chiamano questo equilibrio anti-inflammaging. In pratica, resta favorevole il rapporto tra due tipi di cellule. Da un lato i linfociti Th17, che accendono l’infiammazione. Dall’altro i T regolatori, che la spengono.

Lo studio NU-AGE: un anno di dieta mediterranea

Possiamo avvicinarci a questo equilibrio senza aspettare i 100 anni? Lo studio più solido sulla dieta viene dal progetto europeo NU-AGE, pubblicato nel 2020 sulla rivista Gut. I ricercatori hanno seguito 612 persone tra 65 e 79 anni. Vivevano in cinque Paesi: Italia, Regno Unito, Francia, Paesi Bassi e Polonia. Circa la metà ha seguito per 12 mesi una dieta mediterranea pensata per gli anziani. Gli altri hanno continuato a mangiare come sempre.

Dopo un anno, chi aveva seguito bene la dieta mostrava cambiamenti chiari. Aumentavano i batteri antinfiammatori e produttori di SCFA, come Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia ed Eubacterium. Nel gruppo senza dieta prevalevano invece specie legate alle malattie dell’età. Soprattutto, i cambiamenti nei batteri andavano di pari passo con meno fragilità e una funzione cognitiva migliore. Calavano anche due marcatori di infiammazione: la proteina C reattiva e l’interleuchina 17.

Un dettaglio riguarda da vicino noi italiani. All’inizio il microbiota dei partecipanti italiani era diverso da quello degli altri. Dopo 12 mesi, però, la risposta alla dieta non dipendeva più dalla nazionalità. La revisione di Kadyan e colleghi su Genome Medicine (2025) cita NU-AGE tra i riferimenti per la dieta nell’anziano.

Perché la dieta mediterranea fa così bene all’intestino? Le ragioni sono soprattutto due. Primo, tanti vegetali diversi portano tante fibre diverse, e ogni fibra nutre gruppi di batteri diversi. Secondo, i polifenoli di olio extravergine, frutta e verdura nutrono in modo selettivo le specie benefiche. Anche il vino rosso contiene polifenoli, ma non è una buona ragione per iniziare a bere. A questo si aggiungono poca carne rossa e pochi cibi ultraprocessati, che favoriscono i batteri pro-infiammatori.

Il movimento cambia i batteri, a qualsiasi età

L’attività fisica agisce sul microbiota a ogni età. La revisione di Frontiers in Aging riporta due dati. Negli anziani, l’esercizio quotidiano attenua le differenze del microbiota legate all’età. Negli adulti sedentari, sei settimane di allenamento aerobico guidato aumentano Akkermansia muciniphila. Riducono anche i Proteobatteri, un gruppo con molte specie pro-infiammatorie.

Altri studi vanno nella stessa direzione. Taniguchi e colleghi (2018) hanno studiato uomini anziani giapponesi. Un programma di esercizio aerobico ha ridotto Clostridium difficile e aumentato Oscillospira, con indicatori cardiovascolari migliori. Morita e colleghi (2019) hanno seguito donne anziane che avevano aumentato la camminata veloce. In loro sono cresciute le specie di Bacteroides, legate a una migliore capacità cardiorespiratoria.

Il movimento lavora anche per un’altra strada. Durante l’esercizio i muscoli rilasciano le miochine, molecole di segnale. Tra queste c’è l’IL-6: quando nasce dall’esercizio, ha un effetto antinfiammatorio. Ci sono poi IL-7 e IL-15, che aiutano a mantenere i linfociti. Anche per questo, nel mio lavoro di ortopedico, considero il muscolo allenato il miglior alleato di un anziano.

Proteine, farmaci e abitudini quotidiane: un piano pratico

Proteine: abbastanza, ma non troppe

Le proteine proteggono i muscoli, e dopo i 65 anni ne servono di più. Il gruppo di esperti europei PROT-AGE indica per gli anziani sani 1,0-1,2 grammi per chilo al giorno. Per una persona di 70 chili significa tra 70 e 84 grammi. Conviene distribuirli su tre pasti, con circa 25-30 grammi ciascuno. Per approfondire quantità e fonti, potete leggere la nostra guida alle proteine dopo i 45 anni.

E il microbiota? Negli animali, diete molto ricche di proteine, soprattutto animali, riducono i batteri benefici. Aumentano anche il TMAO (trimetilammina N-ossido), una sostanza prodotta dai batteri e legata al rischio cardiovascolare. Nell’uomo il quadro è più tranquillo. Negli studi su anziani, portare le proteine ai livelli raccomandati non ha stravolto il microbiota. Si è visto solo un piccolo calo dei produttori di SCFA. I problemi emergono soprattutto con apporti molto alti, sopra 1,6 grammi per chilo al giorno.

La regola pratica è semplice. Le proteine vanno sempre accompagnate da fibre. Un secondo di pesce con verdure e pane integrale funziona meglio di una bistecca da sola. Le fonti migliori sono pesce, uova, latticini, carni bianche e legumi. Se combinate le proteine con esercizi di forza, il muscolo risponde meglio che con una sola delle due strategie.

Farmaci, sonno e stress

Alcuni fattori che alterano il microbiota sono sotto il nostro controllo, almeno in parte. La revisione di Frontiers in Aging ne elenca diversi:

• Antibiotici. Riducono la diversità dei batteri e aumentano il rischio di infezione da Clostridioides difficile. Vanno usati quando servono davvero, non “per sicurezza”.
• Gastroprotettori (inibitori di pompa protonica). Nei consumatori abituali risulta alterato circa il 20% dei gruppi batterici. Molti anziani li prendono da anni senza una reale indicazione: vale la pena parlarne con il medico.
• Stress cronico. Riduce i lattobacilli e favorisce batteri potenzialmente patogeni come E. coli.
• Ritmi sballati. Turni di notte e viaggi frequenti disturbano il ritmo circadiano, e con esso il microbiota.

Accanto a questi, ci sono le vitamine. La carenza di vitamina D è comune negli anziani e contribuisce a debolezza muscolare e cadute. L’integrazione aiuta soprattutto chi parte da valori bassi, meglio se insieme all’esercizio. Gli omega-3 del pesce sembrano migliorare la risposta del muscolo all’allenamento, in particolare nelle donne anziane.

Sei passi da iniziare questa settimana

1. Legumi tre o quattro volte a settimana. Ceci, lenticchie, fagioli: sono tra i cibi più ricchi di fibre fermentabili.
2. Cereali integrali e verdure ogni giorno. Variate i colori: più varietà nel piatto significa più varietà nei batteri.
3. Olio extravergine come condimento principale. È la fonte di polifenoli più semplice da usare in cucina.
4. Alimenti fermentati. Yogurt, kefir e crauti portano batteri vivi e altri nutrienti. Trovate più dettagli nel nostro articolo sugli alimenti fermentati.
5. Movimento quotidiano. Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (2020) chiedono almeno 150 minuti a settimana di attività moderata. Per gli anziani raccomandano esercizi di forza ed equilibrio almeno tre giorni a settimana.
6. Controllo dei farmaci. Chiedete al medico se antibiotici e gastroprotettori sono davvero necessari, e fate controllare la vitamina D.

Nessuno di questi passi richiede integratori costosi o protocolli complicati. Richiede costanza: i cambiamenti dello studio NU-AGE sono arrivati dopo un anno intero.

Cosa resta da ricordare

Il microbiota invecchia insieme a noi. Perde varietà, produce meno sostanze utili e lascia passare più frammenti batterici nel sangue. Questo alimenta l’inflammaging, l’infiammazione silenziosa che logora i tessuti dopo i 65 anni. Gli studi del 2024 e del 2025 mostrano che il rapporto funziona nei due sensi. L’infiammazione modifica i batteri, e i batteri alimentano l’infiammazione.

Il butirrato e gli altri acidi grassi a catena corta sono una parte centrale del meccanismo. Nascono dalle fibre, nutrono il colon e aiutano il sistema immunitario a spegnere l’infiammazione. Per questo la dieta conta così tanto. Nello studio NU-AGE, 612 anziani europei hanno seguito per un anno la dieta mediterranea. Chi l’ha seguita bene ha guadagnato batteri antinfiammatori e perso fragilità.

Il movimento completa il quadro. Cambia i batteri, rilascia miochine antinfiammatorie e protegge i muscoli, che a loro volta proteggono l’autonomia.

Molti dati vengono ancora da studi sugli animali, e nell’uomo vediamo spesso associazioni più che prove definitive. Ma le scelte che proteggono il microbiota sono le stesse che proteggono cuore, ossa e cervello. Se dovete scegliere un primo passo, partite dai legumi. Due porzioni in più a settimana sono un cambiamento piccolo. I vostri batteri lo trasformano in butirrato già dalla prima volta.

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