Pensa a una giornata qualunque. Ti siedi a colazione, ti siedi in auto, ti siedi alla scrivania e ti siedi sul divano. A sera non hai fatto nulla di sbagliato, eppure il tuo corpo è rimasto quasi fermo per ore.

Gli adulti passano circa 8 ore al giorno in posizione seduta. Lo riporta una revisione ombrello pubblicata nel 2022 su European Journal of Epidemiology. La revisione ha messo insieme 77 studi e 212.707 casi di tumore. Per sei tipi di cancro, chi sta più seduto ha un rischio più alto di chi sta seduto meno. Il valore massimo arriva al 29%. Quasi tutti, inoltre, sottostimiamo quanto tempo passiamo seduti: lo ammettono gli stessi autori.

Il numero fa impressione, ma da solo dice poco. Serve sapere per quali tumori vale, quanto sono solide le prove e cosa cambia quando ti alzi. Qui trovi le cifre e i limiti degli studi. Trovi anche le pause che si associano a un rischio più basso. Ti dico anche dove i dati sono deboli.

Sei tumori più frequenti tra chi sta più seduto

I ricercatori dell’Università di Regensburg, in Germania, hanno cercato le revisioni sistematiche sul tema. Hanno usato PubMed, Web of Science e Cochrane fino a ottobre 2021. Ne hanno incluse 14. Poi hanno ricalcolato i risultati con un unico metodo e aggiunto 13 studi che nelle revisioni precedenti mancavano. Secondo gli autori è la prima revisione ombrello su sedentarietà e incidenza dei tumori.

Per il rischio di sviluppare un tumore hanno usato 50 studi di coorte. Questi studi seguono le persone nel tempo. Altri 27 studi erano di tipo caso-controllo e confrontano persone malate e sane. Le misure di sedentarietà non coincidevano: alcuni studi rilevavano il tempo seduto totale, altri quello sul lavoro, nel tempo libero o davanti alla TV. Quando uno studio ne riportava più di una, gli autori sceglievano in quest’ordine: totale, tempo libero, lavoro, TV.

Per sedentarietà gli autori intendono ogni comportamento da svegli con un consumo di energia molto basso. Il corpo può essere seduto, reclinato o sdraiato. Il consumo si misura in MET: 1 MET equivale allo stare a riposo e la soglia della sedentarietà è 1,5 MET. Guardare la TV, per esempio, rientra in questa definizione. Lo stesso vale per il lavoro al computer.

Il confronto è sempre lo stesso: chi passa più tempo seduto contro chi ne passa meno. Il risultato si esprime in rischio relativo. Un valore di 1,29 significa un rischio più alto del 29%. Non significa che il 29% delle persone si ammala.

Ecco i sei tumori con un legame statisticamente significativo. Tra parentesi trovi l’intervallo di confidenza, cioè la fascia in cui cade con buona probabilità il valore reale.

• Ovaio: +29% (rischio relativo 1,29; intervallo 1,17-1,54)
• Endometrio: +29% (1,29; intervallo 1,15-1,44)
• Colon: +25% (1,25; intervallo 1,16-1,33)
• Seno: +8% (1,08; intervallo 1,04-1,12)
• Prostata: +8% (1,08; intervallo 1,00-1,17)
• Retto: +7% (1,07; intervallo 1,01-1,12)

Come leggere questi numeri

Colpisce che i due valori più alti riguardino ovaio ed endometrio, due organi legati agli ormoni femminili. Per altri tumori, tra cui polmone, stomaco, esofago, fegato e pancreas, la revisione non ha trovato un legame significativo. Il legame riguarda quindi sedi precise. Quattro su sei (ovaio, endometrio, seno e prostata) dipendono dagli ormoni.

Il seno merita un’osservazione. In una metanalisi inclusa nella revisione il rischio risultava più alto dopo la menopausa (1,20; intervallo 1,00-1,44) e non significativo prima (1,04; intervallo 0,84-1,32). Gli estrogeni sono una delle spiegazioni proposte dagli autori. Li vediamo nel prossimo capitolo.

Un rischio relativo piccolo su un tumore molto frequente coinvolge comunque tante persone. Per la singola persona, però, un +8% resta un incremento contenuto.

Come la sedia agisce sul corpo

Le cifre mostrano un legame. Non spiegano come nasce. Gli autori descrivono quattro meccanismi biologici plausibili, tutti collegati al metabolismo.

Peso corporeo. Stare seduti consuma poca energia e porta più facilmente ad aumentare di peso. L’obesità aumenta il rischio di almeno 13 tipi di tumore. Tra questi ci sono endometrio, ovaio, colon-retto, seno dopo la menopausa e pancreas. I muscoli delle gambe sono tra i più grandi del corpo. Quando restano inattivi per ore, bruciano poche calorie.

Estrogeni. Dopo la menopausa il tessuto adiposo è la fonte principale di aromatasi. Questo enzima trasforma gli androgeni in estrogeni. Più estrogeni stimolano la crescita della mucosa dell’utero. L’obesità riduce anche la SHBG, una proteina di trasporto. Così restano in circolo più estrogeni liberi. Secondo gli autori, la sedentarietà alza gli estrogeni anche a prescindere dal peso. Nel 2016 Dallal e colleghi hanno studiato donne in postmenopausa. Hanno collegato i comportamenti attivi e sedentari al metabolismo degli estrogeni. Lo studio è uscito su Medicine & Science in Sports & Exercise.

Insulina. I muscoli inattivi rispondono peggio all’insulina, una condizione chiamata insulino-resistenza. Il pancreas compensa producendone di più. L’insulina alta e l’IGF-1, un fattore di crescita simile all’insulina, stimolano la divisione delle cellule. Più divisioni significano più occasioni di errore nel DNA. Nel 2009 Helmerhorst e colleghi hanno misurato il tempo sedentario in modo oggettivo. Sulla rivista Diabetes hanno indicato che può predire l’insulino-resistenza a prescindere dall’attività moderata-vigorosa.

Infiammazione. Sedentarietà e obesità aumentano l’infiammazione cronica di basso grado. Gli autori la indicano come fattore di rischio indipendente per il tumore.

Fai il conto di una giornata d’ufficio. Un’ora di treno, otto ore alla scrivania e due ore di serie TV sommano undici ore senza quasi muoverti. Nessuno lo decide: succede da solo, per abitudine.

Ora guarda i singoli momenti. Una telefonata da seduto, un pranzo davanti al monitor. Nessuno di questi momenti sembra un problema. Sommati, tengono fermi i muscoli delle gambe per gran parte della giornata. È proprio quel tempo che i quattro meccanismi chiamano in causa. Restano ipotesi coerenti con i dati, non dimostrazioni.

Questi meccanismi si sovrappongono. Peso, insulina e infiammazione si influenzano a vicenda. Per questo gli autori indicano l’obesità come uno dei principali fattori di confusione.

Quanto sono solide queste cifre

Gli autori hanno classificato la solidità di ogni associazione con criteri standard. Il verdetto è prudente. Per seno, colon, retto, endometrio e ovaio la prova è suggestiva. Per la prostata è debole, perché il valore sfiora appena la soglia di significatività. Per la mortalità totale da tumore è altamente suggestiva.

Gli autori hanno cercato anche segnali di distorsione. Per il colon e per la mortalità totale gli studi piccoli danno risultati più forti di quelli grandi. È un segnale classico di pubblicazione selettiva: i risultati positivi escono più spesso. Dopo la correzione statistica le due associazioni si indeboliscono.

Alcuni risultati cambiano se si guardano solo gli studi di coorte, quelli che seguono le persone nel tempo. Per ovaio e retto il livello scende a debole. Per il colon la differenza tra tipi di studio è netta: +47% negli studi caso-controllo e +20% in quelli di coorte. Sul colon pesano gli studi caso-controllo più vecchi. Senza quelli pubblicati prima del 1999 la distorsione sparisce e il rischio resta 1,24 (intervallo 1,16-1,32). L’eterogeneità tra gli studi scende dal 51% al 32%. Gli autori spiegano che da allora la definizione di sedentarietà è diventata più omogenea.

L’intervallo di predizione è la fascia in cui cadrebbe il risultato di un nuovo studio. Per seno, colon e prostata include l’assenza di effetto. Gli studi condotti in Asia, inoltre, hanno dato risultati diversi dagli altri nella maggior parte delle analisi.

Per ovaio e prostata, le linee guida di IARC, WCRF e PAGA non citavano ancora alcun legame. PAGA è il comitato che consiglia il governo americano sull’attività fisica. La revisione valuta il livello di evidenza di entrambe.

Da ricordare: un rischio relativo alto non è una diagnosi e non dice cosa succederà a una singola persona. Indica una tendenza osservata su grandi gruppi.

I limiti principali sono quattro:

• Studi osservazionali. Mostrano associazioni e non provano che la sedia causi il tumore.
• Tempo seduto dichiarato. I questionari tendono a sottostimarlo.
• Peso corporeo. In alcune analisi, per esempio quella sull’endometrio, l’associazione scompare quando si corregge per il peso. La differenza tra sottogruppi però non è significativa.
• Causalità inversa. Chi sta già male tende a muoversi meno.

Gli autori chiedono studi futuri con accelerometri. Questi strumenti misurano il movimento in modo oggettivo. Chiedono anche la correzione per l’obesità. Nel frattempo raccomandano di seguire le linee guida dell’OMS del 2020.

Mortalità, televisione e tumore già diagnosticato

Il rischio di morire per tumore

La stessa revisione ha analizzato 17 studi di coorte con 50.406 decessi per tumore. Chi passa più tempo seduto ha un rischio di morte per tumore più alto del 18% (rischio relativo 1,18; intervallo 1,09-1,26). Gli autori giudicano la prova altamente suggestiva, con una riserva: gli studi differiscono molto tra loro.

Il 18% nasce dal confronto tra chi sta molto seduto e chi sta poco. Una metanalisi dose-risposta di Patterson e colleghi dà una stima più graduale. Riunisce 34 studi e più di 1,3 milioni di persone. Per la televisione il rischio di morte per tumore sale del 3% per ogni ora al giorno (1,03; intervallo 1,02-1,04). Con la correzione per l’attività fisica scende a 1,02. Per il tempo seduto totale, in quell’analisi, il legame con la mortalità da tumore non era significativo.

Sulla mortalità per tutte le cause e per le malattie cardiovascolari la stessa metanalisi ha indicato una soglia. Il rischio cresce sopra le 6-8 ore al giorno di tempo seduto e sopra le 3-4 ore di televisione.

Gli autori della revisione ombrello fanno un altro calcolo. Con un aumento lineare del 3% l’ora, un rischio di 1,18 equivale a circa 5,5 ore al giorno. Avvertono anche che il tempo davanti alla TV tende a essere sottostimato nei questionari. Per questo lo hanno usato solo quando mancava un’altra misura.

Cosa mostra l’accelerometro

Molti studi si basano su questionari. Lo studio di Gilchrist e colleghi ha usato invece un accelerometro all’anca. Ha seguito 8.002 adulti americani senza tumore, con un’età media di 69,8 anni, per una media di 5,3 anni. In quel periodo 268 persone sono morte di tumore. Chi stava più seduto aveva un rischio di morte per tumore più alto dell’82% (1,82; intervallo 1,27-2,60). Il confronto era con chi stava seduto meno. Gli autori segnalano due limiti: il campione era forse più sano della coorte completa e mancano i dati sul tipo di tumore.

Uno studio sulle donne dopo la menopausa ha usato l’accelerometro su 22.097 partecipanti, con un’età media di 73,3 anni. Stavano sedute in media 567 minuti al giorno, quasi 9 ore e mezza. In circa 8 anni di follow-up ci sono stati 1.861 tumori e 601 decessi. Ogni aumento di una deviazione standard nel tempo seduto corrispondeva a un rischio di tumore più alto del 6%. In questo studio la deviazione standard è di 113 minuti al giorno. Il rischio relativo è 1,06 (intervallo 1,01-1,11).

OPACH è una delle due coorti che formano quello studio. Nel sottogruppo OPACH il quarto più sedentario aveva un rischio di morte per tumore più alto del 56%. Il confronto è con il quarto meno sedentario (1,56; intervallo 1,05-2,31). In tutte le analisi la correzione per il peso alzava le stime. Quella per l’attività moderata-vigorosa o per la funzione fisica le abbassava.

Dopo la diagnosi

Il legame compare anche a diagnosi già fatta. La revisione ombrello ha incluso tre studi di coorte su pazienti con tumore del colon-retto. Chi restava più sedentario dopo la diagnosi aveva un rischio più alto del 61% di morire per quel tumore. Il rischio relativo è 1,61 (intervallo 1,23-2,11). Uno studio giapponese sul tempo davanti alla TV ha trovato +33% (1,33; intervallo 1,02-1,73). Per il tumore della prostata il risultato non era significativo. Una revisione sistematica di Swain e colleghi del 2020, su Cancer, ha esaminato la sedentarietà nei sopravvissuti al cancro.

Chi ha una diagnosi in corso deve concordare il movimento con il proprio oncologo. Resta poi la domanda che tutti fanno: se mi alleno, il problema si risolve?

Sport, pause e cammino: cosa fare nella pratica

E se faccio sport?

Lo sport aiuta, ma non azzera il resto. Nella metanalisi di Patterson gli effetti del tempo seduto persistono dopo la correzione per l’attività moderata-vigorosa, ma si attenuano. Nella revisione ombrello il rischio legato alla TV scende da 1,03 a 1,02 con la stessa correzione. Il legame si riduce e resta.

Separare i due fattori è difficile perché chi si allena spesso siede meno. Nello studio di Gilchrist i modelli mettevano insieme tempo seduto, attività leggera e attività moderata-vigorosa. In quel caso restavano legate al rischio le due attività. Il tempo seduto in sé no. Il messaggio pratico ha due parti: allenati e spezza le ore ferme.

Cosa sostituisce cosa

Il modello statistico di Gilchrist ha stimato cosa succede se 30 minuti seduti diventano 30 minuti di movimento. Il metodo si chiama sostituzione isotemporale: sposta un blocco di minuti da una categoria all’altra e tiene fermo il resto della giornata. Con attività leggera, come una camminata lenta o le faccende, il rischio di morte per tumore scende dell’8%. Il rapporto di rischio è 0,92 (intervallo 0,86-0,97). Con attività moderata-vigorosa scende del 31% (0,69; intervallo 0,48-0,97), ma l’intervallo è ampio. Sono stime da uno studio osservazionale, non da una sperimentazione.

Il ruolo delle pause

Lo studio più recente sulle pause è del 2026. Zhou e colleghi hanno analizzato 91.292 partecipanti della UK Biobank. Ognuno ha portato un accelerometro al polso per 7 giorni. Il follow-up mediano è stato di 12,4 anni. Il campione aveva un’età media di 56 anni e comprendeva il 56% di donne. Hanno definito prolungata la sedentarietà in blocchi di almeno 30 minuti e interrotta quella spezzata dal movimento.

Ogni ora aggiuntiva di sedentarietà prolungata si associava a un rischio di morte per tumore più alto del 9%. Il rapporto è 1,09 (intervallo 1,06-1,11). Ogni ora aggiuntiva di sedentarietà interrotta si associava a un rischio più basso del 18% (0,82). Lo stesso schema vale per l’incidenza complessiva dei tumori. Vale anche per quelli legati all’obesità e al diabete di tipo 2. Nel quarto più sedentario è morto di tumore il 2,8% dei partecipanti. Nel quarto meno sedentario l’1,3%. Gli autori indicano quattro limiti. Lo studio è osservazionale e restano fattori di confusione. I volontari erano più sani della media. La misurazione durava solo 7 giorni.

Le linee guida OMS del 2020 consigliano di limitare il tempo seduto. Suggeriscono di sostituirlo con attività di qualsiasi intensità. Aggiungono almeno 150 minuti a settimana di attività moderata. Non fissano invece una durata ideale per le pause.

Cosa può fare il posto di lavoro

Una revisione ombrello di Lam e colleghi, su Obesity Reviews nel 2022, ha esaminato gli interventi contro la sedentarietà. Quelli sull’ambiente fisico riducono la sedentarietà nella maggior parte dei contesti. Le scrivanie regolabili in altezza e le riunioni in piedi sono esempi di questo tipo di intervento. Gli autori della revisione sul cancro aggiungono una cautela. Ridurre la sedentarietà non garantisce in automatico un beneficio oncologico. Le sperimentazioni randomizzate su questi comportamenti sono difficili da realizzare.

Cinque abitudini da provare

1. Imposta un timer ogni 30 minuti. Quando suona, alzati. Anche due minuti spezzano il blocco.
2. Telefona in piedi o camminando. Le chiamate sono il momento più facile da spostare.
3. Cambia mezz’ora di divano con mezz’ora di passeggiata lenta. È la sostituzione che nello studio di Gilchrist si associa a -8%.
4. Guarda la TV muovendoti. Alzati durante la pubblicità o usa una pedaliera.
5. Misura il tuo tempo seduto per una settimana. I questionari lo sottostimano, quindi affidati al contapassi o all’app del telefono.

Un esempio con i numeri. In otto ore alla scrivania un timer ogni 30 minuti produce circa sedici pause. Anche se durano solo due minuti, sommano più di mezz’ora di movimento. Chi ha problemi cardiaci, problemi articolari o una diagnosi di tumore sceglie il tipo di movimento insieme al medico.

Cosa cambia da domani

Il legame tra sedentarietà e tumori esiste nei dati, ma cambia intensità da una sede all’altra. Ovaio ed endometrio mostrano l’associazione più forte (+29%) e il colon segue con +25%. Seno e prostata si fermano all’8%, il retto al 7%. Per la mortalità da tumore la revisione indica +18%.

Le prove hanno limiti precisi. Sono osservazionali, dipendono spesso da questionari e in alcuni casi cambiano con il peso corporeo. Nessuno di questi numeri è una sentenza sulla singola persona.

I dati sulle abitudini sono più coerenti. Interrompere le sedute lunghe si associa a un rischio più basso. Sostituire 30 minuti di sedia con movimento leggero si associa a -8% di rischio di morte per tumore. Lo sport moderato non cancella il problema delle ore ferme, quindi conviene curare entrambe le cose.

Il numero da ricordare è 30. Sono i minuti oltre i quali una seduta conta come prolungata nello studio del 2026. Sono anche i minuti dello studio di Gilchrist. Sostituiti con movimento leggero, si associano a un rischio più basso dell’8%. Il tuo prossimo timer può partire da qui. Gli studi sulle pause sono i più recenti e aspettano conferme da altri campioni.

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Riferimenti bibliografici

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