Laura si era allenata per sei mesi quando si è fermata di nuovo. Stesso ginocchio, stesso dolore, stesso momento dell’allenamento settimanale. “Ho cambiato le scarpe, ho provato le ortesi, ho rallentato il ritmo” — ma il risultato non è cambiato. La sua storia è comune: fino al 79% dei runner amatoriali subisce almeno un infortunio nel corso della propria attività sportiva. E la maggior parte di questi infortuni non arriva da una caduta o da una distorsione improvvisa, ma da un accumulo silenzioso di carico mal gestito.

I fattori di rischio per gli infortuni da corsa sono stati analizzati in due revisioni sistematiche recenti che hanno preso in esame decine di studi longitudinali su corridori amatoriali e agonisti. I risultati sfidano alcune pratiche diffuse — come l’uso routinario di ortesi plantari — e rivelano profili di rischio diversi tra uomini e donne. Questo articolo sintetizza le evidenze più solide e fornisce indicazioni pratiche per chi vuole continuare a correre senza fermarsi.

Come si classificano gli infortuni da corsa

Gli infortuni da corsa sono quasi sempre da sovraccarico: non arrivano in un secondo, ma si costruiscono nei giorni e nelle settimane. Le forze di impatto ripetute ad ogni passo sottopongono a stress cumulativo muscoli, tendini, legamenti e ossa degli arti inferiori. Quando il tessuto non recupera sufficientemente tra una sessione e l’altra, oppure quando il carico supera la capacità tissutale, si sviluppa la lesione.

Il ginocchio è il distretto più colpito: l’incidenza varia tra il 7,2% e il 50% a seconda della popolazione studiata. Seguono la gamba inferiore, il piede, la coscia, la caviglia, l’anca e il bacino. Gli infortuni alla schiena sono meno comuni tra i corridori.

I tassi di incidenza complessivi variano molto tra gli studi: da un minimo del 19% a un massimo del 79%, a seconda della definizione di infortunio usata, della durata del follow-up e del tipo di corridore esaminato (principiante, amatoriale o agonista). Questa variabilità metodologica rende difficile confrontare i risultati, ma non impedisce di identificare i fattori di rischio più consistenti.

Una revisione sistematica pubblicata su PLoS ONE da van der Worp et al. ha incluso 15 studi di coorte longitudinali e ha esaminato fattori personali, variabili di allenamento e stile di vita. Un’analisi separata, pubblicata sull’Orthopaedic Journal of Sports Medicine da Burke et al., ha esaminato 13 studi sull’associazione tra tecnica di appoggio del piede e infortuni. Questi due lavori costituiscono la base delle evidenze presentate in questo articolo.

Il predittore più forte: la storia degli infortuni precedenti

Quattro studi di alta qualità hanno trovato prove consistenti che un infortunio pregresso è il predittore più forte per una nuova lesione. Non è un’associazione debole: è il fattore con le evidenze più solide tra tutti quelli esaminati. La relazione è particolarmente marcata negli uomini. Negli studi che hanno analizzato runner di sesso femminile con storia di infortuni limitata, l’associazione è meno costante.

Cosa spiega questo legame? Le ipotesi sono diverse. La guarigione può essere rimasta incompleta, lasciando il tessuto ancora vulnerabile. I problemi biomeccanici che hanno causato il primo infortunio possono non essere stati corretti. In alcuni casi, il bias del ricordo — cioè la tendenza dei runner infortunati a ricordare meglio i propri episodi precedenti — può influenzare i risultati degli studi retrospettivi.

Dal punto di vista pratico, un runner con una storia di lesioni alle gambe dovrebbe affrontare il ritorno all’attività con un protocollo graduato. Questo significa rinforzare la muscolatura specifica, gestire con attenzione il carico settimanale e, quando possibile, lavorare con un professionista della medicina sportiva per identificare e correggere i fattori che hanno contribuito al primo infortunio. Per chi pratica corsa amatoriale, l’attività fisica regolare e la longevità sana sono legate in modo diretto — ma solo se l’attività è sostenibile nel tempo.

• Completa la guarigione prima di riprendere gli allenamenti intensi.
• Considera una valutazione biomeccanica se lo stesso infortunio si ripresenta.
• Non aumentare il volume settimanale di oltre il 10% alla volta.
• Integra il rinforzo muscolare specifico (glutei, quadricipiti, polpacci) nel piano di allenamento.

L’appoggio del piede: prove deboli, confusione alta

Esiste una convinzione diffusa secondo cui correre con l’avampiede (forefoot strike) o il mesopiede (midfoot strike) protegga dagli infortuni rispetto all’appoggio tallonare (rearfoot strike). La revisione sistematica di Burke et al. ha esaminato 13 studi su questo tema, incluse misure categoriali come il pattern di appoggio e misure continue come l’angolo di contatto del piede e lo strike index.

Il verdetto della ricerca è chiaro: la qualità complessiva delle evidenze è molto bassa. Due terzi degli studi categoriali trovano un’associazione tra appoggio tallonare e infortuni. Tre studi riportano tassi di infortuni retrospettivi più alti nei tallonatori rispetto ai corridori con appoggio anteriore o medio. Ma uno studio trova che le lesioni al tendine d’Achille sono più frequenti nel mesopiede, mentre gli infortuni alla parte posteriore della gamba (posteriore della coscia e polpaccio) sono più comuni nei corridori con appoggio sull’avampiede.

Per le misure continue — angolo di contatto del piede, angolo di flessione della caviglia, strike index — solo 1 studio su 7 ha trovato un’associazione significativa con gli infortuni. In quel caso specifico, i runner con dolore attivo al ginocchio mostravano un angolo di contatto del piede più basso, cioè un appoggio più verso il mesopiede. La probabile spiegazione è che la tecnica fosse stata modificata come strategia compensatoria per ridurre il carico sul ginocchio, non che l’appoggio fosse una causa dell’infortunio.

In sintesi: le evidenze attuali non supportano la modifica della tecnica di appoggio del piede come strategia primaria di prevenzione degli infortuni. Un runner che vuole cambiare la propria meccanica di corsa dovrebbe farlo gradualmente e con la guida di un fisioterapista o di un medico sportivo — non sulla base di articoli divulgativi generici.

Questo è particolarmente rilevante nei giovani atleti, dove il rischio di infortuni assume caratteristiche proprie. La ricerca sui programmi di prevenzione infortuni negli sport giovanili mostra che interventi educativi mirati riducono i tassi di lesione in modo significativo.

Ortesi plantari: un uso routinario da riconsiderare

La revisione sistematica di van der Worp et al. ha trovato prove moderate che l’uso di ortesi plantari o solette è associato a un rischio maggiore di infortuni. Due studi di alta qualità sostengono questa conclusione, contrariamente alla convinzione comune che le ortesi proteggano chi ha variazioni biomeccaniche.

La spiegazione più probabile è il confounding: i runner più predisposti agli infortuni ricevono le ortesi come intervento correttivo. Non sono le ortesi a causare le lesioni, ma chi le usa parte già da una condizione di maggiore fragilità. Questo fenomeno statistico è noto come confounding by indication.

Tuttavia, questo dato invita a una riflessione: prescrivere ortesi di routine come misura preventiva, senza una valutazione specifica, non ha basi solide nelle evidenze attuali. Per chi ha già un infortunio diagnosticato con una causa biomeccanica identificabile, le ortesi possono fare parte di un piano terapeutico. Per chi non ha problemi attivi, il loro utilizzo profilattico resta privo di supporto scientifico chiaro.

Differenze di sesso: profili di rischio distinti

Cinque studi di alta qualità hanno analizzato i fattori di rischio separatamente per uomini e donne. Il risultato generale è che le donne hanno un rischio complessivo di infortuni inferiore rispetto agli uomini. Un singolo studio di alta qualità ha trovato che gli uomini, soprattutto quelli sotto i 40 anni, si infortunano significativamente di più.

Fattori associati a rischio maggiore nelle donne:

• Età più avanzata rispetto alla media del gruppo.
• Partecipazione pregressa a sport senza carico assiale (nuoto, ciclismo).
• Maratona nell’anno precedente.
• Corsa su asfalto.
• Distanza settimanale tra 48 e 63 km.
• Scarpe da corsa usate da 4 a 6 mesi.

Fattori associati a rischio maggiore negli uomini:

• Ripresa della corsa dopo una pausa.
• Storia di infortuni precedenti.
• Meno di due anni di esperienza nella corsa.
• Distanza settimanale tra 32 e 46 km.
• Distanza settimanale superiore a 64 km.

Queste differenze probabilmente riflettono variazioni anatomiche e fisiologiche tra i sessi, pattern di allenamento diversi e risposte differenti agli stressori. L’ampiezza angolare del bacino, la lassità legamentosa e le variazioni ormonali nel ciclo femminile possono incidere sulla distribuzione del carico articolare. Negli uomini, la tendenza a riprendere l’attività troppo presto dopo una pausa e a spingere il volume settimanale in modo brusco sembra centrale.

Per chi segue la propria progressione atletica, la gestione della chirurgia del ginocchio — inclusi i percorsi di riabilitazione pre e post operatoria per la protesi di ginocchio — mostra quanto sia determinante non solo l’intervento, ma l’intero percorso che lo precede e segue.

Carico di allenamento, esperienza e altri fattori

Il rapporto tra volume settimanale di corsa e infortuni non è lineare. Gli studi mostrano che sia un volume molto basso che uno molto alto sono associati a un rischio aumentato. Chi corre pochissimo può non avere costruito sufficiente capacità tissutale; chi corre troppo supera la soglia di recupero.

L’esperienza come runner mostra un ruolo protettivo, ma con qualche contraddizione tra gli studi. Uno studio ha trovato che i runner con meno di un anno di attività presentano un rischio inferiore rispetto a chi ha 1–2 anni di esperienza. Un altro ha trovato che chi ha meno di due anni di esperienza mostra rischio maggiore. Queste discrepanze si spiegano in parte con le diverse definizioni di infortuni e con i diversi sistemi di classificazione del tempo di esperienza.

La frequenza di allenamento (numero di sessioni settimanali) mostra anch’essa un pattern a U: sia la frequenza molto bassa che quella molto alta sono associate a un rischio aumentato in alcuni studi. Questo suggerisce che la continuità nell’allenamento, con adeguati giorni di recupero, sia più protettiva di sessioni sporadiche e intense.

Anche la superficie di corsa è un fattore emerso in alcuni studi, specialmente nelle donne: la corsa costante su asfalto è associata a un rischio aumentato, probabilmente per la minore capacità di ammortizzazione della superficie. Le scarpe da corsa consumate (usate per 4–6 mesi) mostrano una correlazione con il rischio nelle donne, il che suggerisce che la sostituzione regolare delle scarpe — tipicamente ogni 500–800 km — resti una pratica sensata.

Limiti metodologici e direzioni future della ricerca

Entrambe le revisioni sistematiche identificano limiti metodologici significativi nella letteratura esistente. La mancanza di una definizione standardizzata di infortunio è il problema principale: alcuni studi richiedono l’interruzione dell’allenamento, altri la consulenza medica, altri ancora si basano sulla sola presenza di dolore. Questa eterogeneità rende i confronti tra studi difficili e spiega parte dei risultati contraddittori.

I periodi di follow-up variano da un mese a un anno. I metodi per valutare l’esposizione (chilometri percorsi, sessioni effettuate, variazioni di carico) non sono uniformi tra gli studi. La predominanza di design retrospettivi — soprattutto per la ricerca sul pattern di appoggio del piede — crea incertezza sulle relazioni temporali tra fattori di rischio e lesioni.

La ricerca futura dovrebbe privilegiare studi prospettici con campioni più ampi, definizioni standardizzate degli infortuni e follow-up sufficientemente lunghi. Gli studi dovrebbero analizzare separatamente uomini e donne e distinguere i tipi di infortuni — tendinopatie, stress da frattura, sindromi da sovraccarico — piuttosto che raggruppare tutte le lesioni in un’unica categoria.

Un approfondimento sulle interazioni tra fattori di rischio sarebbe particolarmente utile: l’effetto del volume settimanale, per esempio, probabilmente cambia a seconda dell’esperienza del runner, della storia di infortuni e delle caratteristiche biomeccaniche individuali. Approcci analitici più sofisticati — come i modelli multilivello — permetterebbero di cogliere queste interazioni e produrre raccomandazioni più precise.

Un aspetto spesso sottovalutato è quello del ritorno allo sport dopo interventi chirurgici al ginocchio. La sfida del ritorno allo sport dopo chirurgia della cartilagine mostra come la gestione del carico e la progressione graduale siano determinanti per evitare ricadute.

Conclusione

Le evidenze attuali indicano che la storia degli infortuni precedenti e l’uso di ortesi plantari sono i fattori di rischio più consistenti per gli infortuni da corsa — anche se entrambi richiedono un’interpretazione attenta. Il legame tra il pattern di appoggio del piede e gli infortuni resta incerto: le prove sono di qualità molto bassa e spesso contraddittorie.

Le differenze di sesso nel profilo di rischio esistono, ma mancano studi prospettici di alta qualità che le analizzino in modo sistematico. Gli uomini giovani con esperienza limitata e storia di lesioni mostrano la vulnerabilità più marcata. Le donne che corrono su asfalto, partecipano a maratone o superano i 48 km settimanali mostrano un profilo di rischio specifico che merita attenzione.

In attesa di evidenze più robuste, la strategia più efficace resta la progressione graduale del carico, il recupero adeguato, il rinforzo muscolare specifico e la ricerca di valutazione medica quando il dolore persiste. Chi ha già subito infortuni fa bene a tornare a correre con più cautela — non perché correre faccia male, ma perché la ripresa mal gestita costa più del rallentamento iniziale.

Riferimenti

1. Burke A, Dillon S, O’Connor S, Whyte EF, Gore S, Moran KA. Risk Factors for Injuries in Runners: A Systematic Review of Foot Strike Technique and Its Classification at Impact. Orthop J Sports Med. 2021;9(9):23259671211020283.

2. van der Worp MP, ten Haaf DSM, van Cingel R, de Wijer A, Nijhuis-van der Sanden MWG, Staal JB. Injuries in Runners; A Systematic Review on Risk Factors and Sex Differences. PLoS One. 2015;10(2):e0114937.