Emma aveva sedici anni la prima volta che si è girata la caviglia a rete. È scesa da un muro sul piede di una compagna e ha sentito l’articolazione cedere. È rimasta seduta sul campo un minuto intero prima di riuscire ad alzarsi. Due settimane di riposo e un tutore, ed era di nuovo in campo. Tre mesi dopo è successo ancora, sulla stessa caviglia, durante un normale spostamento in difesa. La sua fisioterapista le ha detto una cosa che l’ha sorpresa. La seconda distorsione non era sfortuna. Era l’esito più prevedibile del suo sport, e uno dei problemi più studiati di tutta la medicina sportiva.

La pallavolo ha fama di alternativa sicura e senza contatto rispetto a calcio o basket. I dati raccontano una storia più precisa. Salti, muri e atterraggi, spesso sul piede di un altro giocatore, creano un piccolo insieme di schemi di infortunio. Questi schemi si ripetono uguali nei campionati giovanili, nelle squadre amatoriali e ai massimi livelli. Le revisioni sistematiche più recenti li descrivono ormai con grande precisione: quali parti del corpo assorbono il carico, quali movimenti causano i problemi e quali interventi cambiano davvero i numeri.

Quanto sono comuni davvero gli infortuni nel volley

Una revisione sistematica del 2017 pubblicata sullo European Journal of Sport Science è quanto di più vicino a un testo di riferimento abbia la medicina della pallavolo. Ha raccolto la ricerca disponibile su quanto spesso ci si infortuna, perché succede e come prevenirlo. I tassi andavano da 1,7 a 10,7 infortuni ogni 1.000 ore di gioco. Gli infortuni erano più frequenti in partita che in allenamento, e più frequenti tra gli uomini che tra le donne.

Cosa significano, nella vita reale, da 1,7 a 10,7 infortuni ogni 1.000 ore? Immagina una squadra di 12 giocatori che si allenano e giocano 6 ore a settimana ciascuno. Fanno 72 ore a settimana, cioè circa 2.900 ore in una stagione di 40 settimane. Con questi tassi, la squadra può aspettarsi tra 5 e 31 infortuni in un solo campionato.

La stessa revisione indica caviglia, ginocchio e spalla come le tre sedi più colpite. Divide inoltre gli infortuni in due gruppi. Gli infortuni acuti nascono da un singolo atterraggio sbagliato. Quelli da sovraccarico si costruiscono lentamente con migliaia di salti e di colpi d’attacco dall’alto.

L’età cambia il quadro. Una revisione sistematica del 2023 dedicata ai giovani pallavolisti tra i 12 e i 18 anni ha trovato un’incidenza compresa tra 1,51 infortuni ogni 1.000 ore di gioco e 12,4 ogni 10.000 esposizioni atletiche, nei cinque studi inclusi. Un’esposizione atletica è un singolo allenamento o una singola partita. La prevalenza complessiva era di 1,6 infortuni ogni 100 esposizioni.

Dove si infortunano i giovani, secondo la revisione del 2023:

1. Caviglia: dal 20 al 37% degli infortuni, a seconda dello studio.
2. Mano, polso e dita: dal 16 al 18%, spesso durante il muro.
3. Ginocchio: dal 14 al 15%.

I ragazzi più grandi si infortunavano più spesso dei più piccoli. Nel complesso, i giovani pallavolisti si facevano male meno spesso dei coetanei impegnati in diversi altri sport scolastici. Le ragazze sono una parte molto ampia del volley giovanile, e i loro schemi di infortunio meritano un’attenzione specifica. Ne parlo nel mio articolo sui traumi sportivi nelle atlete.

Un dettaglio salta all’occhio in entrambe le revisioni. La caviglia è in testa con un grande distacco, anche se nella pallavolo il contatto diretto con l’avversario è quasi assente. Il meccanismo è quasi sempre lo stesso. Un giocatore salta per murare o attaccare vicino alla rete e atterra sul piede di un altro giocatore invece che sul pavimento.

La revisione del 2017 ha notato anche che gli infortuni da sovraccarico, soprattutto a ginocchio e spalla, vengono spesso sottostimati. I giocatori continuano a gareggiare con i primi sintomi invece di farsi visitare. La stessa revisione ha trovato pochissimi studi di buona qualità sulla prevenzione degli infortuni alla spalla, un vuoto che la ricerca sta iniziando solo ora a colmare.

La distorsione di caviglia, l’infortunio simbolo del volley

La distorsione di caviglia è l’infortunio più comune della pallavolo. È anche uno di quelli che si prevengono meglio. Il tipo più frequente è la distorsione laterale: il piede ruota verso l’interno e i legamenti sul lato esterno della caviglia si allungano o si rompono. Nel volley succede di solito quando un giocatore atterra sotto rete sul piede di qualcun altro, con tutto il peso del corpo.

Perché accade così spesso? Sotto rete le due squadre sono separate solo dalla linea centrale. Un attaccante che scivola in avanti, o un giocatore a muro che atterra appena oltre la linea, può finire sul piede di un avversario. Due compagni che atterrano fianco a fianco dopo un muro a due creano lo stesso rischio nella propria metà campo.

Le prove sulla prevenzione sono solide. Una metanalisi sull’allenamento neuromuscolare nelle popolazioni sportive ha rilevato che programmi strutturati riducono del 40% il rischio di distorsione di caviglia. Quando gli autori hanno diviso i risultati per sport, la pallavolo si è distinta. Ogni studio sul volley incluso nell’analisi mostrava un calo significativo delle distorsioni. L’effetto era più costante che nel calcio, nel basket o nella pallamano.

La revisione del 2017 aggiunge un esempio concreto dalla pallavolo olandese. Un programma di prevenzione strutturato ha ridotto le distorsioni di caviglia da 0,9 infortuni ogni 1.000 ore di gioco nel primo anno a 0,5 nel terzo. Quasi la metà.

Come si presenta l’allenamento neuromuscolare in palestra? È fatto di esercizi di equilibrio, pratica dell’atterraggio ed esercizi propriocettivi. La propriocezione è la capacità del corpo di percepire la posizione delle articolazioni. Questi esercizi rieducano il riflesso rapido e automatico che stabilizza la caviglia quando il piede appoggia male. Alcuni esempi pratici:

• stare su una gamba sola sulla tavoletta propriocettiva per 30-60 secondi, poi ripetere a occhi chiusi;
• piccoli saltelli su una gamba in avanti e di lato, mantenendo ogni atterraggio per due secondi;
• esercizi di muro a rete che terminano con un atterraggio morbido e controllato su due piedi.

Il vero pericolo è la recidiva. Una prima distorsione raddoppia circa il rischio di una seconda. Le distorsioni ripetute sono legate all’instabilità cronica, la sensazione che la caviglia “ceda” anche nei movimenti normali. La seconda distorsione di Emma rientrava esattamente in questo schema. Chi torna in campo senza allenare la propriocezione torna alle stesse condizioni che hanno causato la prima distorsione.

Il ginocchio del saltatore, l’infortunio da sovraccarico tipico del volley

Se la distorsione di caviglia è l’infortunio acuto simbolo della pallavolo, la tendinopatia rotulea, nota come ginocchio del saltatore, è il suo equivalente da sovraccarico. Una revisione sistematica con metanalisi del 2023 sulla tendinopatia rotulea ha confrontato atleti di molti sport diversi. I pallavolisti avevano la prevalenza complessiva più alta di tutti, pari al 24,8%. Seguivano il basket con il 20,8% e il calcio con appena il 6,1%. Tra i pallavolisti maschi d’élite, alcuni studi riportano valori fino al 40-50%.

Il tendine rotuleo collega la rotula alla tibia. Assorbe una forza enorme ogni volta che un giocatore salta per attaccare, murare o servire, e poi di nuovo a ogni atterraggio. Ripetuto migliaia di volte a stagione, questo carico può superare la capacità del tendine di ripararsi. Il risultato è una lenta degenerazione del tendine, non una semplice infiammazione.

La stessa revisione ha trovato il ginocchio del saltatore circa due volte più frequente negli atleti dai 18 anni in su rispetto ai più giovani. Gli autori lo collegano agli anni di salti accumulati e al volume di allenamento più alto degli atleti d’élite. Tra i fattori di rischio emersi nella letteratura ci sono un indice di massa corporea più alto, una statura maggiore, superfici di gioco più dure e un numero totale di ore di gioco più elevato. Tutti indicano il carico accumulato come motore principale.

Tre fattori pratici ritornano di continuo negli studi sul ginocchio del saltatore:

1. Tecnica di atterraggio. Gli atterraggi rigidi, con ginocchia e anche poco piegate, scaricano più forza direttamente sul tendine.
2. Volume di allenamento. Chi salta di più ogni settimana, tra partite, allenamenti o entrambi, accumula stress sul tendine più in fretta di quanto il tessuto riesca ad adattarsi.
3. Superficie di gioco. I campi più duri restituiscono al tendine più forza a ogni atterraggio rispetto a superfici più elastiche.

Nessuno di questi fattori agisce da solo. Un giocatore alto e pesante, che si allena molto su un campo duro, accumula rischio da ogni direzione nello stesso momento.

Quanti salti sono tanti? Il numero cambia molto a seconda del ruolo. Palleggiatori e centrali di solito saltano molto più spesso del libero, che non salta quasi mai. Un modo semplice per cominciare è contare i salti di un allenamento tipo. Poi si confronta quel numero da una settimana all’altra, come fa un runner con i chilometri settimanali.

Il ginocchio del saltatore raramente si presenta con un momento drammatico. Gli atleti descrivono un dolore sordo appena sotto la rotula. Peggiora con i salti e migliora con il riposo. All’inizio si riesce a giocarci sopra ed è facile scambiarlo per il normale indolenzimento dopo l’allenamento. Questo esordio lento aiuta a capire perché in molti atleti d’élite il problema dura anni. Alcuni studi hanno seguito giovani giocatori d’élite per oltre dieci anni dopo la diagnosi.

Il trattamento si basa soprattutto sulla gestione del carico e sul rinforzo progressivo del tendine. Per i casi che non rispondono, le terapie infiltrative sono un’opzione ancora in studio, e i risultati cambiano da paziente a paziente. Spiego il perché nel mio articolo su come abbinare il plasma ricco di piastrine all’infortunio giusto.

Lesioni del crociato anteriore e sovraccarico della spalla

Le altre due grandi sedi di infortunio sono colpite meno spesso, ma entrambe hanno conseguenze a lungo termine. Il legamento crociato anteriore (LCA) è uno dei principali legamenti stabilizzatori all’interno del ginocchio. Impedisce alla tibia di scivolare in avanti e di ruotare sotto il femore.

Una revisione sistematica del 2025 sulle lesioni del crociato anteriore nella pallavolo ha riunito 15 studi con oltre 3,3 milioni di atleti tra i 10 e i 70 anni. I tassi di lesione variavano molto in base al tempo di esposizione, al livello agonistico e al meccanismo dell’infortunio. Nella pallavolo la maggior parte delle lesioni del crociato avviene senza contatto. Succede durante l’atterraggio da un salto, non in uno scontro. Questo le mette nella stessa famiglia delle distorsioni di caviglia e del ginocchio del saltatore: infortuni generati dai salti e dagli atterraggi tipici dello sport.

La revisione del 2025 cita una revisione ombrello sulla prevenzione degli infortuni. Secondo questa analisi, l’allenamento neuromuscolare è una delle strategie più costantemente efficaci per ridurre il rischio negli atleti. Questo allenamento unisce pliometria (esercizi di salto), equilibrio, forza e correzione della tecnica. Gli autori aggiungono che le versioni specifiche per ogni sport migliorano sia l’adesione sia i risultati reali. Il collegamento con i dati sulla caviglia è diretto. Lo stesso tipo di allenamento sembra proteggere più articolazioni insieme.

La correzione tecnica punta di solito sull’atterraggio. I giocatori imparano ad atterrare morbidi su due piedi, con ginocchia e anche piegate e le ginocchia allineate sopra le punte dei piedi. Nella pratica clinica, lo schema che osserviamo con più attenzione è il ginocchio che crolla verso l’interno all’atterraggio. Si vede facilmente in un video girato di fronte con il telefono, e si può correggere con l’allenamento.

Una rottura del crociato di solito significa intervento chirurgico e molti mesi lontano dal campo. Il rientro è spesso più difficile dell’operazione stessa. Servono forza, fiducia e controllo dell’atterraggio prima di tornare a giocare. Molte delle stesse domande valgono dopo altri interventi al ginocchio, come spiego nel mio articolo sul ritorno allo sport dopo la chirurgia della cartilagine.

Il sovraccarico della spalla segue lo schema tipico degli sport con il braccio sopra la testa. Attacco e battuta richiedono movimenti del braccio dall’alto, ripetuti e potenti. La cuffia dei rotatori e i muscoli che stabilizzano la scapola accumulano piccoli danni nel corso della stagione. Tennis, pallamano e baseball mostrano lo stesso processo. Il primo segnale è spesso un dolore nella parte alta o anteriore della spalla durante la battuta o la schiacciata, che passa con il riposo. Più avanti può comparire già nel riscaldamento, o anche di notte.

Le revisioni sistematiche sugli atleti di questi sport indicano tre predittori principali di futuri problemi alla spalla: la ridotta ampiezza di movimento, un infortunio precedente e il volume totale di ripetizioni. La spalla colpita è quasi sempre quella del braccio che attacca. Il dolore alla spalla riportato nei pallavolisti varia tra il 9 e il 40% circa, secondo l’età e il livello. È una forbice così ampia che i ricercatori hanno chiesto dati raccolti in modo più uniforme.

Una revisione si è concentrata solo sul volley indoor, invece di mescolarlo con altri sport di lancio. L’obiettivo era separare i veri fattori di rischio della pallavolo dai dati presi in prestito da tennis o pallamano. La distinzione conta in ambulatorio. La spalla di un giocatore di pallamano lavora con tempi e direzioni di carico diversi da quella di un attaccante di volley. Due elementi tornavano di continuo: la rotazione interna ridotta della spalla dominante e uno scarso controllo della scapola. La rotazione interna è la capacità di ruotare il braccio verso l’interno. Entrambi si possono valutare prima che compaiano i sintomi, non solo dopo il dolore.

Un esempio pratico: all’inizio della stagione un fisioterapista può misurare la rotazione interna in entrambe le spalle. Una perdita evidente dal lato che attacca è un buon motivo per aggiungere subito allungamenti mirati e rinforzo della cuffia dei rotatori, prima del periodo più intenso di partite.

Cosa previene davvero gli infortuni nel volley

Il risultato più utile di questa ricerca non è l’elenco di ciò che va storto. È che un piccolo gruppo di interventi funziona di continuo. Funziona per caviglia e ginocchio, e in misura minore per la spalla.

L’allenamento neuromuscolare e propriocettivo ha le prove più solide. Ha ridotto del 40% il rischio di distorsione di caviglia nei vari sport, e la pallavolo ha mostrato il beneficio più costante. Lo stesso tipo di allenamento, centrato su salti e atterraggi, protegge anche i legamenti del ginocchio, secondo la revisione ombrello citata negli studi sul crociato. Programmi simili hanno cambiato la prevenzione anche in altri sport. Ne descrivo un esempio chiaro nel mio articolo sulla scienza della prevenzione degli infortuni ai muscoli posteriori della coscia.

I programmi strutturati battono il riscaldamento occasionale. I dati olandesi, con distorsioni scese da 0,9 a 0,5 ogni 1.000 ore in tre anni, vengono da un programma inserito negli allenamenti regolari per stagioni intere. Non si trattava di una singola seduta di preparazione. La costanza sembra contare più dell’intensità. Dieci minuti a ogni allenamento, ripetuti per 30 o 40 settimane, valgono molto più di due settimane intense ad agosto.

Gestire il numero totale di salti protegge il ginocchio. Il ginocchio del saltatore segue da vicino ore di gioco, statura e massa corporea. Tutti questi fattori descrivono quanto carico assorbe il tendine nel tempo. Gli allenatori hanno quindi una leva concreta. Possono contare i salti settimanali e ridurre il volume degli allenamenti quando le partite si accumulano.

Ecco come appare tutto questo per una squadra di club con due allenamenti e una partita a settimana:

• dieci minuti di esercizi di equilibrio e di atterraggio all’inizio di ogni allenamento, per tutta la stagione;
• meno esercizi con molti salti nelle settimane con un torneo o con due partite;
• dopo ogni distorsione di caviglia, un piano di rientro che includa l’allenamento dell’equilibrio, non solo il riposo.

Niente di tutto questo richiede attrezzature speciali. Una tavoletta propriocettiva costa poco, e gli esercizi su una gamba non richiedono attrezzi. La parte difficile è mantenere la routine a ottobre, febbraio e aprile, quando la stagione è piena e gli esercizi sembrano ripetitivi. È proprio allora che contano.

La prevenzione funziona meglio quando comincia presto. I programmi per i giovani in molti sport hanno mostrato cosa può fare un riscaldamento ben costruito, un tema che tratto nel mio articolo sui programmi di prevenzione degli infortuni negli sport giovanili.

Le prove hanno ancora delle lacune, ed è giusto dirlo. La revisione del 2017 afferma che le misure di prevenzione efficaci restano scarse al di fuori di caviglia e ginocchio. Chiede più ricerca sugli infortuni alla spalla, dove mancano ancora studi di prevenzione di buona qualità. La revisione sul crociato arriva a una conclusione simile da un’altra direzione. I tassi di infortunio variavano così tanto tra gli studi che riunirli in un solo numero sarebbe fuorviante. I principi di prevenzione, però, sembrano valere bene per più articolazioni.

Promemoria rapido per giocatori e allenatori

• Inserisci esercizi neuromuscolari e di equilibrio in ogni riscaldamento, non solo in preparazione.
• Tieni il conto dei salti settimanali tra partite e allenamenti, e riduci il carico in allenamento nelle settimane con molte partite.
• Considera una prima distorsione di caviglia come un segnale per allenare la propriocezione, perché senza questo lavoro una seconda è molto più probabile.
• Fai attenzione al dolore appena sotto la rotula durante o dopo i salti, il primo segnale del ginocchio del saltatore.
• Controlla con regolarità la mobilità della spalla in chi attacca o batte molto, perché una perdita misurabile di solito arriva prima del dolore.

Cosa insegna la caviglia di Emma sugli infortuni nel volley

La ricerca disegna un quadro chiaro. Caviglia, ginocchio e spalla concentrano la maggior parte degli infortuni nella pallavolo. La distorsione di caviglia nasce di solito dall’atterraggio sul piede di un altro giocatore. Il ginocchio del saltatore colpisce il 24,8% dei pallavolisti, più che in qualunque altro sport studiato. La maggior parte delle lesioni del crociato avviene senza contatto, durante l’atterraggio. I problemi alla spalla crescono lentamente nel braccio che attacca. Gli infortuni da sovraccarico a ginocchio e spalla restano spesso nascosti, perché i giocatori continuano a giocare ignorando i primi segnali.

La stessa ricerca indica un breve elenco di soluzioni. L’allenamento neuromuscolare ha ridotto del 40% il rischio di distorsione. Un programma strutturato ha quasi dimezzato le distorsioni in tre stagioni. Contare i salti e adattare il carico degli allenamenti protegge il tendine rotuleo.

La caviglia di Emma ha tenuto per il resto di quella stagione e per quella successiva. La sua fisioterapista ha sostituito il semplice riposo con un programma neuromuscolare strutturato. Il suo caso non aveva nulla di insolito. C’era un meccanismo prevedibile e un intervento ben studiato. Il risultato è dipeso meno dalla resistenza naturale e più dal fatto che qualcuno ha applicato ciò che le prove dimostrano già.

Se alleni o giochi, parti dal cambiamento più semplice. Aggiungi dieci minuti di esercizi di equilibrio e di atterraggio al prossimo allenamento, e mantienili per tutta la stagione.

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