Nel 2015 un gruppo di ricerca di Harvard ha chiesto ad alcuni corridori della Maratona di Boston un favore insolito: un campione di feci al giorno, a partire da una settimana prima della gara fino a una settimana dopo. Dall’analisi è emerso un genere di batteri, Veillonella, che aumentava subito dopo la maratona. Quando i ricercatori ne hanno dato un ceppo ai topi, gli animali hanno corso sul tapis roulant circa il 13% più a lungo prima di esaurirsi.

Lo studio, pubblicato su Nature Medicine nel 2019, ha fatto il giro del mondo. Ha anche dato il via a un’ondata di articoli secondo cui i batteri intestinali sarebbero il segreto nascosto degli atleti d’élite. Alcune di queste affermazioni reggono. Altre trasformano dati sui topi in promesse per l’uomo.

Questo articolo guarda a cosa dicono oggi le prove più solide: meta-analisi, revisioni sistematiche e documenti di consenso delle società di nutrizione sportiva. Quando i dati vengono da animali, lo dico. Quando un effetto è piccolo, riporto il numero. In 31 anni di lavoro con gli sportivi ho imparato che la distanza tra un buon titolo di giornale e una buona raccomandazione può essere grande.

Cosa ha di diverso l’intestino di un atleta?

L’intestino crasso ospita migliaia di miliardi di batteri, insieme a funghi, virus e altri microrganismi. Insieme fermentano la fibra che i nostri enzimi non riescono a digerire. I prodotti principali di questa fermentazione sono gli acidi grassi a catena corta (in inglese SCFA): acetato, propionato e butirrato. Il butirrato è il carburante preferito dalle cellule che rivestono il colon. Il propionato raggiunge il fegato, dove può essere usato per produrre glucosio. Tutti e tre inviano segnali al sistema immunitario e aiutano a mantenere compatta la parete intestinale.

La sintesi più ampia finora su attività fisica e microbioma è una revisione sistematica con meta-analisi del 2024 di Pérez-Prieto e colleghi, pubblicata sul Journal of Science and Medicine in Sport. Ha incluso 91 studi. La maggior parte ha trovato più batteri produttori di SCFA, come Akkermansia, Faecalibacterium, Veillonella e Roseburia, nelle persone attive e dopo programmi di esercizio. Gli atleti sembravano anche avere una comunità batterica più ricca dei non atleti. Gli autori però sono stati prudenti: gli studi erano così diversi per disegno e metodi di laboratorio che non è stato possibile trarre conclusioni definitive (Pérez-Prieto et al., 2024).

Una seconda meta-analisi del 2024, di Min e colleghi su Nutrients, ha considerato solo studi controllati di esercizio negli adulti. L’esercizio ha aumentato l’indice di Shannon, una misura standard di quanto sia varia la comunità batterica. L’effetto però era minimo: una differenza media ponderata di 0,05, proprio al limite della significatività statistica (p = 0,05). Donne e adulti più anziani hanno mostrato cambiamenti più marcati. Altri indici di diversità, come Simpson e Chao1, non sono cambiati (Min et al., 2024).

Quindi sì, l’allenamento modifica il microbioma. Il cambiamento è reale ma modesto, e si costruisce in mesi, non in giorni.

Il tipo di sport conta?

Una meta-analisi del 2024 dell’Università Sapienza di Roma, guidata da Ghaffar, ha esaminato 1.318 studi e ha riunito i 10 che rispettavano i criteri. Sia il tipo sia l’intensità dell’esercizio modificavano il rapporto tra due grandi gruppi batterici, Bacillota (un tempo Firmicutes) e Bacteroidota (un tempo Bacteroidetes) (Ghaffar et al., 2024). Allenamento di resistenza e allenamento di forza sembrano lasciare impronte diverse nell’intestino.

Qui bisogna separare l’allenamento dal cibo. Una revisione narrativa del 2024 di Chen e colleghi su Nutrients fa notare che gli atleti professionisti mangiano più energia totale, più proteine e più fibra delle persone sedentarie con cui vengono di solito confrontati (Chen et al., 2024). Una parte del “microbioma dell’atleta” potrebbe essere semplicemente la “dieta dell’atleta”. La maggior parte degli studi trasversali non riesce a distinguere le due cose, perché registra la dieta in modo approssimativo o non la registra affatto.

Veillonella e lattato: lo studio della maratona da vicino

Lo studio di Scheiman e colleghi merita uno sguardo più attento. È il più citato del settore, e anche il più citato male.

Il gruppo ha raccolto campioni di feci da 15 maratoneti e 10 controlli sedentari. Veillonella era il genere che cambiava di più tra prima e dopo la gara. I corridori sembravano averne più dei sedentari già all’inizio, ma questa differenza non era statisticamente significativa.

Veillonella ha una dieta particolare: vive di lattato. Durante l’esercizio intenso i muscoli rilasciano lattato nel sangue. Usando lattato marcato nei topi, i ricercatori hanno mostrato che il lattato presente nel sangue attraversa la parete intestinale e raggiunge il lume dell’intestino. Lì Veillonella lo trasforma in propionato.

Poi sono arrivati gli esperimenti chiave. I topi che hanno ricevuto Veillonella atypica isolata da uno dei corridori hanno corso circa il 13% più a lungo dei topi che hanno ricevuto Lactobacillus bulgaricus, un batterio che non usa il lattato. I topi che hanno ricevuto propionato direttamente nel colon hanno mostrato un guadagno simile. In un gruppo separato di 87 ultramaratoneti e canottieri delle selezioni olimpiche, i geni batterici che elaborano il lattato diventavano più attivi dopo l’esercizio (Scheiman et al., 2019).

Figura 1. Il ciclo lattato–propionato descritto da Scheiman et al. (2019). L’effetto sulla prestazione è stato dimostrato nei topi, non ancora nell’uomo.

Quello che lo studio non mostra conta altrettanto. Il dato del 13% viene da topi su un tapis roulant, non da corridori in gara. Alcuni articoli scrivono che i corridori con più Veillonella erano “più veloci del 13% nelle prove a cronometro”. Lo studio non dice questo. Nessuna ricerca sull’uomo pubblicata finora ha dimostrato che assumere Veillonella renda più veloci.

Lo studio resta ottima biologia. Descrive un ciclo plausibile: l’esercizio produce lattato, i batteri intestinali trasformano il lattato in propionato e il propionato torna all’organismo come carburante. Se questo ciclo cambi i tempi di gara nelle persone è ancora una domanda aperta.

Come l’alimentazione modella l’intestino dell’atleta

L’allenamento modifica il microbioma lentamente. Il cibo lo modifica in pochi giorni. Per uno sportivo, il menù è probabilmente la leva più forte a disposizione.

Hughes e Holscher, in una revisione del 2021 su Advances in Nutrition, descrivono due direzioni di influenza. Le diete pensate per lo sport, come l’alto apporto di proteine o il carico di carboidrati, agiscono sui batteri intestinali. Le strategie pensate per l’intestino, come probiotici e prebiotici, possono a loro volta agire sulla prestazione (Hughes & Holscher, 2021). La maggior parte degli atleti pensa solo alla seconda direzione. La prima probabilmente conta di più.

Diete povere di carboidrati e ricche di grassi

I dati migliori vengono da marciatori d’élite in Australia. Nello studio di Murtaza e colleghi, 21 atleti maschi hanno seguito una di tre diete durante tre settimane di allenamento intensificato: ricca di carboidrati, con carboidrati periodizzati, oppure chetogenica, povera di carboidrati e ricca di grassi. Il gruppo chetogenico ha mostrato più Bacteroides e Dorea e meno Faecalibacterium, uno dei principali produttori di butirrato dell’intestino umano (Murtaza et al., 2019). Lo stesso gruppo ha perso economia di marcia e non ha migliorato il tempo sui 10 km, mentre i due gruppi con carboidrati sì.

Tre settimane e 21 atleti sono uno studio piccolo. Il risultato però è coerente con quello che sappiamo dell’ecologia intestinale: i batteri che producono butirrato hanno bisogno di carboidrati fermentabili per lavorare.

Molte proteine, poca fibra

Chi pratica sport di forza mangia spesso molte proteine e pochi vegetali. Quando grandi quantità di proteine arrivano al colon e la fibra scarseggia, i batteri passano alla fermentazione delle proteine, che produce composti come ammoniaca e alcuni fenoli. Le revisioni di Hughes e Holscher e di Chen e colleghi segnalano entrambe le diete iperproteiche e povere di fibra come un problema per la salute intestinale a lungo termine. Il problema non sono le proteine. È la fibra che manca.

Fibra, vegetali e modello mediterraneo

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) considera adeguati 25 grammi di fibra al giorno per una normale funzione intestinale negli adulti. Molti sportivi ne mangiano meno, soprattutto prima delle gare, quando una dieta povera di fibra aiuta a ridurre le soste in bagno. Come strategia di breve durata ha senso. Il problema nasce quando diventa la dieta di tutti i giorni.

Fibre diverse nutrono batteri diversi. Avena, fagioli, lenticchie, cipolle, cereali integrali, frutta e patate cotte e poi raffreddate portano ciascuno il proprio mix di materiale fermentabile. La varietà conta più di una grande dose di un unico integratore di fibra. Il modello mediterraneo, ricco di verdure, legumi, olio d’oliva e pesce, rispetta bene questi principi; ne ho parlato più a fondo nell’articolo su dieta mediterranea e salute intestinale.

Quando l’intestino soffre durante lo sforzo

Chiedete a qualsiasi maratoneta o triatleta dei suoi problemi di stomaco e sentirete molte storie: crampi, nausea, soste urgenti, a volte sangue nelle feci. Costa e colleghi hanno dato un nome a tutto questo in una revisione sistematica del 2017 su Alimentary Pharmacology & Therapeutics: sindrome gastrointestinale indotta dall’esercizio (Costa et al., 2017).

Durante lo sforzo intenso il sangue si sposta dall’intestino verso i muscoli che lavorano e verso la pelle. Il rivestimento intestinale riceve meno ossigeno. Con l’aumento di intensità e durata salgono anche i marcatori di danno intestinale, di permeabilità e di endotossiemia (frammenti batterici nel sangue). Lo svuotamento dello stomaco rallenta e l’assorbimento peggiora. Il caldo aggrava tutto questo, e lo stesso fa la corsa rispetto alla bicicletta, probabilmente per gli impatti ripetuti. Nella revisione, i disturbi importanti comparivano oltre una soglia di circa due ore al 60% del VO2max, indipendentemente dal livello di allenamento.

La stessa revisione porta una buona notizia: nelle persone sane questi cambiamenti sono reversibili. L’intestino si riprende dopo lo sforzo.

È qui che microbioma e salute intestinale si incontrano. Una barriera che lascia passare troppo permette ai prodotti batterici di entrare nel sangue, e questo accende l’infiammazione. La International Society of Sports Nutrition osserva che alcuni ceppi probiotici specifici possono migliorare la funzione di barriera negli atleti durante esercizio prolungato al caldo (Jäger et al., 2019). “Alcuni ceppi specifici” è l’espressione chiave, e ci tornerò.

Allenare l’intestino

I dietisti sportivi oggi parlano di “allenare l’intestino” come gli allenatori parlano di allenare le gambe. Stomaco e intestino si adattano a quello che ricevono. Un atleta che non mangia mai durante le sedute lunghe e poi, il giorno della gara, prova ad assumere da 60 a 90 grammi di carboidrati all’ora chiede a un intestino non allenato di fare qualcosa di nuovo sotto stress. Ripetere in allenamento l’alimentazione della gara aiuta l’intestino a tollerarla. Conta anche quando si mangia, un tema trattato nell’articolo sui tempi dei nutrienti nella nutrizione sportiva.

Tra le misure con un sostegno migliore ci sono: allenare l’intestino provando l’alimentazione della gara durante le sedute lunghe, seguire un piano di idratazione, usare strategie di raffreddamento con il caldo e chiedere al medico prima di prendere antinfiammatori nei giorni di eventi lunghi.

Probiotici per sportivi: cosa mostrano davvero gli studi

Infezioni e immunità

Gli atleti nei periodi di carico si ammalano di raffreddore più spesso di chi si allena in modo moderato. Una meta-analisi del 2021 su 14 studi randomizzati controllati, di Łagowska e Bajerska sul Journal of Athletic Training, ha verificato se i probiotici aiutano. I probiotici non hanno ridotto i giorni di malattia, né il numero o la durata degli episodi di infezione respiratoria. Hanno invece ridotto la gravità dei sintomi (Łagowska & Bajerska, 2021).

Con parole semplici: un atleta che prende probiotici probabilmente si ammala con la stessa frequenza di prima, ma i raffreddori possono essere più leggeri. Le affermazioni su un calo del 30% delle infezioni, frequenti in rete, non trovano conferma nei dati riuniti.

Prestazione

L’analisi più recente e più ampia sulla prestazione è una meta-analisi bayesiana del 2026 di Zhang e colleghi su Frontiers in Nutrition. Ha riunito 21 studi randomizzati con 685 partecipanti sani. Nel complesso i probiotici hanno prodotto un miglioramento da piccolo a moderato della prestazione, con una differenza media standardizzata (SMD) di 0,38. I guadagni più chiari erano nella resistenza aerobica (SMD 0,74). Forza, velocità nello sprint e agilità non sono migliorate in modo significativo (Zhang et al., 2026).

Figura 2. Effetto dei probiotici sulla prestazione nella meta-analisi bayesiana di Zhang et al. (2026). Le barre blu non attraversano lo zero; quella grigia sì.

Cosa significa in pratica una SMD di 0,38? Significa che, in media, i gruppi con probiotico hanno ottenuto risultati migliori di circa un terzo di deviazione standard rispetto ai gruppi con placebo, nei vari test di prestazione. Per un corridore amatoriale potrebbe essere la differenza tra calare e tenere il ritmo negli ultimi chilometri di un lungo. Per un atleta d’élite, i cui risultati sono già al limite delle capacità umane, lo stesso spostamento può essere più difficile da vedere. È un effetto che vale la pena conoscere. Non è un motivo per aspettarsi cambiamenti spettacolari.

Tre dettagli di questo studio sono utili nella pratica quotidiana:

• Solo la fascia di dose media, da 1 a 100 miliardi di unità formanti colonie (UFC) al giorno, ha dato un effetto affidabile.
• Tra i ceppi singoli, solo Lactobacillus plantarum ha mostrato un effetto significativo (SMD 0,82).
• I benefici erano visibili dopo circa 30 giorni ed erano massimi intorno ai tre mesi di assunzione.

Gli autori hanno giudicato moderata la certezza complessiva delle prove, e più bassa per diversi sottogruppi, compresi gli atleti.

Chi sembra trarne beneficio?

Nella stessa analisi l’effetto era significativo sia negli atleti allenati (SMD 0,38) sia negli adulti non atleti (SMD 0,46). L’unico studio sugli anziani era troppo piccolo per concludere qualcosa. Sia i prodotti a ceppo singolo (SMD 0,33) sia i multiceppo (SMD 0,45) hanno funzionato, con un leggero vantaggio per le miscele. Le dosi basse e quelle molto alte non hanno mostrato un effetto affidabile: di più non significa sempre meglio.

Questo quadro ha senso dal punto di vista biologico. Nella maggior parte delle persone un probiotico non si insedia in modo stabile nell’intestino. Il suo effetto dipende dai batteri già presenti e da cosa mangia la persona. Due atleti che prendono la stessa capsula possono rispondere in modo molto diverso, e studi con 20 o 30 partecipanti faticano a cogliere questa variabilità.

Una meta-analisi del 2025 di Shirkoohi e colleghi su Physiological Reports (35 studi, 1.336 partecipanti) ha trovato con i probiotici una creatina chinasi più bassa, marcatore di danno muscolare, e un aumento del VO2max di circa 1,5 mL/kg/min (Shirkoohi et al., 2025). Anche qui gli autori hanno giudicato la certezza delle prove bassa o molto bassa.

Non tutti gli studi sono positivi. Diversi studi su corridori e ciclisti non hanno trovato cambiamenti nel tempo all’esaurimento o nel tempo di gara, anche quando i disturbi intestinali in gara erano migliorati.

Come leggere l’etichetta di un probiotico

Il documento della ISSN sottolinea un punto che il marketing tende a ignorare: l’effetto di un probiotico dipende dal ceppo e dalla dose. La parola “Lactobacillus” in etichetta dice più o meno quanto la parola “cane” dice del carattere di un cane preciso. Un prodotto serio indica genere, specie e ceppo, per esempio Lactiplantibacillus plantarum TWK10, insieme al numero di batteri vivi garantito alla fine della conservazione, non al momento della produzione. Nel complesso la ISSN definisce modeste le prove disponibili per gli atleti. Per approfondire ceppi specifici e recupero, leggi l’articolo su probiotici e recupero negli sportivi.

Il legame intestino-cervello: la motivazione a muoversi

Una delle scoperte più sorprendenti del settore viene da uno studio del 2022 su Nature di Dohnalová e colleghi. Nei topi, i batteri intestinali producevano molecole legate agli endocannabinoidi che attivavano nervi sensitivi dotati del recettore TRPV1. Quei nervi aumentavano la dopamina nello striato ventrale, un’area del cervello legata alla ricompensa, durante l’esercizio. I topi con questa via intatta correvano di più. Quando i ricercatori eliminavano i batteri con antibiotici, bloccavano i recettori o interrompevano il segnale nervoso, gran parte della capacità di corsa spariva (Dohnalová et al., 2022).

Gli autori ipotizzano che una parte del piacere che proviamo durante l’esercizio possa partire dall’intestino. È un’idea elegante e, per ora, è un risultato ottenuto nei topi. Una revisione narrativa del 2024 di Xia e colleghi sull’Open Access Journal of Sports Medicine discute come questo asse intestino-cervello possa collegare alimentazione, umore e allenamento (Xia et al., 2024). I dati sull’uomo per questa via sono ancora scarsi.

Passi pratici sostenuti dalle prove attuali, sulla base delle revisioni citate, ecco cosa direi oggi a uno sportivo:

• Mangia abbastanza fibra quasi tutti i giorni, da molte fonti vegetali. Riducila solo nelle 24-48 ore prima di una gara se tendi ad avere disturbi intestinali.
• Non tagliare drasticamente i carboidrati nei blocchi di carico. I dati sui marciatori suggeriscono che ne possano soffrire sia il microbioma sia la prestazione.
• Inserisci alimenti fermentati come yogurt, kefir, crauti o kimchi. Le prove su un effetto diretto sulla prestazione sono deboli, ma sono sicuri e aggiungono varietà microbica. Ne parlo nell’articolo su alimenti fermentati e salute intestinale.
• Se provi un probiotico, scegline uno con un ceppo indicato per nome e testato su persone attive, prendi una dose tra 1 e 100 miliardi di UFC al giorno e aspetta almeno quattro settimane prima di giudicare.
• Con il caldo e negli eventi lunghi, prova in allenamento l’alimentazione della gara e segui un piano per bere.
• Non prendere antibiotici che non ti servono. Quando il medico li prescrive, completa la terapia.

Disturbi intestinali che non passano, sangue nelle feci o perdita di peso senza motivo richiedono una visita medica, non un integratore. Per i probiotici nei disturbi digestivi, leggi l’articolo su probiotici e sindrome dell’intestino irritabile.

Dove si fermano le prove

Una revisione sistematica di tipo scoping del 2025 sugli atleti di alto livello, pubblicata su Frontiers in Sports and Active Living, arriva a una conclusione onesta: non abbiamo ancora un quadro chiaro di come microbioma e sport interagiscano (revisione scoping Frontiers, 2025). La maggior parte degli studi è piccola, breve e trasversale. Usa metodi di sequenziamento diversi. Molti non controllano la dieta. Gran parte del lavoro sui meccanismi viene dai topi.

Il passo successivo è abbastanza chiaro. Servono studi più grandi, della durata di mesi, che registrino cosa mangiano gli atleti, usino gli stessi test di prestazione e indichino il ceppo e la dose esatti del probiotico. Finché questi studi non ci saranno, ogni promessa forte su batteri intestinali e medaglie corre più veloce dei dati.

I test personalizzati del microbioma venduti agli sportivi vanno ben oltre queste prove. Un esame delle feci può descrivere quali batteri sono presenti oggi. Non può ancora dirti quale piano di allenamento o quale integratore ti renderà più veloce.

Quello che possiamo dire è più limitato, e più utile. L’allenamento regolare sposta l’intestino verso più produttori di SCFA. Fibra e carboidrati sufficienti tengono nutriti quei batteri. Lo sforzo di resistenza intenso al caldo mette sotto stress la barriera intestinale, e l’intestino si riprende. Alcuni ceppi probiotici selezionati, alla dose giusta e per un tempo sufficiente, possono dare un piccolo aiuto alla resistenza e rendere più leggeri i sintomi respiratori. Per una visione più ampia del rapporto tra batteri intestinali e infiammazione nel corso della vita, leggi l’articolo su microbiota intestinale, infiammazione e invecchiamento.

Bibliografia

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